📚 跑步訓練知識補充

什麼是 VO2max？

VO2max（最大攝氧量）是指身體在劇烈運動時能夠攝取和利用氧氣的最大能力，是衡量有氧運動能力的重要指標。數值越高，代表心肺功能越強。

五種核心訓練類型

• 輕鬆跑（70% VO2max）：建立有氧基礎，促進恢復，約佔週訓練量的 60-80%
• 節奏跑（88% VO2max）：提升乳酸閾值，通常持續 20-40 分鐘的中等強度跑步
• VO2max 訓練（100% VO2max）：提升最大攝氧量，通常是 3-5 分鐘的間歇跑
• 速度訓練（110% VO2max）：提升跑步經濟性和速度，短距離高強度衝刺
• 長跑（60-70% VO2max）：增強耐力和心理韌性，週末進行的長距離慢跑

訓練建議

• 遵循「10%法則」：每週增加的跑量不超過上週的10%
• 適當休息：每週至少安排1-2天完全休息或交叉訓練
• 重視熱身和收操：每次訓練前後都要進行充分的伸展
• 注意身體訊號：感到疼痛時要及時休息，避免運動傷害
• 均衡訓練：結合不同強度的訓練，避免單一訓練模式

馬拉松訓練週期

完整的馬拉松訓練通常需要 12-16 週，分為：基礎期（建立耐力）→強化期（提升速度）→巔峰期（高強度訓練）→減量期（賽前調整）。